Ένας από τους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι η άσκηση για απώλεια βάρους. Εάν ξοδεύετε συνεχώς ενέργεια στις συνήθεις εργασίες της εργασίας και του σπιτιού κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να εξομοιωθεί με άσκηση. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση μιας λεπτής φιγούρας, αλλά η τεμπελιά γίνεται όλο και πιο συνηθισμένη για πολλούς λόγους.
Το πρόβλημα της παχυσαρκίας δεν ήταν τόσο δύσκολο πριν από 70 χρόνια, όταν δεν υπήρχαν τόσες πολλές οικιακές συσκευές, μεταφορές και παθητική ψυχαγωγία. Ακόμα και για ντους έπρεπε να πάρετε νερό από το πηγάδι, να κόψετε ξύλα, να ανάψετε τη σόμπα και να ζεστάνετε το νερό. Η εκτέλεση μιας απλής καθημερινής ρουτίνας δεν ήταν δυνατή χωρίς τη σωματική δραστηριότητα που αναφέρθηκε παραπάνω.
Τώρα εξοικονομούμε όλο και περισσότερο ενέργεια εις βάρος των ηλεκτρικών συσκευών, των υπηρεσιών κοινής ωφέλειας και των μεταφορών. Τα αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά εμφανίζονται με τη μορφή κυτταρίτιδας, πτυχώσεις λίπους στους μηρούς, τους γλουτούς και το στομάχι. Τις περισσότερες φορές, η παχυσαρκία εμφανίζεται σε όσους έχουν καθιστική δουλειά, έχουν συνηθίσει να ταξιδεύουν με προσωπικά μέσα μεταφοράς και να ξεκουράζονται μπροστά σε τηλεόραση ή υπολογιστή.
Επιπλέον, πολλά εξαρτώνται από το γενετικό υπόβαθρο, τις μεταβολικές ιδιότητες και τις διατροφικές συνήθειες. Μια μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφίμων με πολλές θερμίδες, τρόφιμα από εστιατόρια γρήγορου φαγητού, ένα πάθος για γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα ή συστηματική υπερκατανάλωση τροφής οδηγούν σε αύξηση της λιπώδους μάζας. Δεν είναι κρίσιμο να τρώτε κάτι γλυκό ή αμυλούχο αν καταναλώνεται πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δυστυχώς, η άσκηση ενός ενεργού τρόπου ζωής δεν είναι χαρακτηριστική για τους περισσότερους ανθρώπους, οπότε τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα με τα γεύματα μέχρι να χορτάσουν είναι ήδη πάρα πολλά. Και αυτό χωρίς να λαμβάνετε υπόψη σας ελαφριά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη και η ελαφριά υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αργή αλλά σταθερή αύξηση της λιπώδους μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο τα άτομα με επιταχυνόμενο μεταβολισμό δεν θα παχύνουν, στα οποία τα περιττά θρεπτικά συστατικά φεύγουν φυσικά από το σώμα.
Για να αποφύγετε το άγχος στο σώμα, όταν μεταβείτε στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει σταδιακά να μειώσετε τις μερίδες τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας: πατάτες, δημητριακά, ζυμαρικά, αλεύρι, γλυκά. Τα πιάτα με υδατάνθρακες και πλούσια σε λιπαρά μπορούν να αντικατασταθούν με φρέσκα λαχανικά και σαλάτες, τα οποία είναι επίσης κατάλληλα ως συνοδευτικό.
Οι σαλάτες πρέπει να είναι καρυκευμένες με ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο και να ξεχνάμε τη μαγιονέζα. Μπορείτε να εξαιρέσετε ορισμένα συστατικά όπως κράκερ ή πατάτες από τις αγαπημένες σας σαλάτες λαχανικών. Στο πλαίσιο μιας μικρής, αλλά αξιοσημείωτης μείωσης της περιεκτικότητας σε θερμίδες των προσλαμβανόμενων τροφίμων, η άσκηση για απώλεια βάρους επιταχύνει τη διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους.
Δεν πρέπει να προσπαθείτε να ξεγελάσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να επιλέξετε έναν τύπο φορτίου που είναι ταυτόχρονα αποτελεσματικός και όχι πολύ ενοχλητικός. Για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, πρέπει να κινηθείτε - όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο.
Σκεφτείτε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για την απώλεια βάρους.
Χάστε βάρος ενώ κάνετε τζόκινγκ
Τα παιδιά θέλουν πάντα να τρέχουν, να πηδούν, να παίζουν μπάλα, να κολυμπούν και να οδηγούν ποδήλατα. Επομένως, πάρτε τις ασκήσεις απώλειας βάρους οι ίδιοι ως διασκεδαστική παιδική ψυχαγωγία. Ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο να βρεθεί χρόνος για την εφαρμογή τους. Είναι ωραίο όταν μια επίσκεψη στο γυμναστήριο με τακτικά μαθήματα αεροβικής, με δωμάτια για προσομοιωτές, διαδρόμους κ. λπ. μπορεί να ενσωματωθεί ελεύθερα στο πρόγραμμα.
Συχνά συμβαίνει ότι ο δρόμος για την τοποθεσία της προπόνησης χρειάζεται περισσότερο χρόνο από την πραγματική άσκηση. Αυτό σταματά πολλούς στο δρόμο προς ένα αθλητικό σώμα. Αλλά, τελικά, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να δεσμευτείτε αποκλειστικά σε ένα πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από κάποιον υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Το κύριο πράγμα είναι να ενεργοποιήσετε τους μυς και αυτό μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο πλησιέστερο πάρκο ή στην αυλή του σχολείου, όχι μακριά από το σπίτι.
Η πιο ενεργοβόρα άσκηση για απώλεια βάρους είναι το τζόκινγκ. Χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις ομάδες μυών σε ένα άτομο, μέχρι τις εκφράσεις του προσώπου. Ένα πάρκο ή ένα σχολικό στάδιο μακριά από τους δρόμους, όπου ο αέρας είναι κορεσμένος με καυσαέρια, είναι κατάλληλο για τζόκινγκ.
Είναι πολύ πιο εύκολο να πιέσετε τον εαυτό σας να δουλεύει τακτικά πάνω σας όταν τρέχετε με έναν φίλο σας. Η κοινή προπόνηση θα φαίνεται πολύ πιο εύκολη και πιο ενδιαφέρουσα. Το τρέξιμο ως άσκηση αδυνατίσματος δεν γίνεται για κάποια απόσταση, αλλά για λίγο. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να τη διατηρείτε σε αργούς ρυθμούς, γιατί η δουλειά μας είναι να καίμε λίπος και να μην βλάπτουμε την καρδιά.
Πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε για 20-30 λεπτά μία φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης. Η αντοχή του σώματος σίγουρα θα αυξηθεί και σύντομα ο χρόνος λειτουργίας μπορεί να επεκταθεί σε 3-4 τρέξεις την εβδομάδα των 60-80 λεπτών το καθένα. Μια τέτοια εκπαίδευση εξαντλεί πολύ γρήγορα την παροχή θρεπτικών συστατικών στο αίμα και μετά από 20-30 λεπτά χρησιμοποιείται υποδόριο λίπος. Το θέμα είναι ότι η εργασία των μεγάλων μυών των ποδιών και του σώματος απαιτεί τεράστια δαπάνη ενέργειας. Για παράδειγμα, η απόδοση των ανθρώπινων μυών είναι μόνο 0, 1. Αυτό σημαίνει ότι η έντονη άσκηση μπορεί να κάψει δέκα φορές περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για να εκτελέσετε τις κινήσεις.
Η ποδηλασία και η κολύμβηση κατέχουν τη δεύτερη θέση όσον αφορά την κατανάλωση θερμίδων. Φυσικά, τέτοιες ασκήσεις απώλειας βάρους είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστούν από το τρέξιμο, αφού η πρώτη απαιτεί ποδήλατο και χώρο για βόλτα και η δεύτερη πισίνα.
Αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους
Όλες οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους γίνονται για λίγο, όχι για αποτέλεσμα, και απαιτούν σωστή αναπνοή, άρα είναι αερόβια. Το οξυγόνο εμπλέκεται στην καύση θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι η σωστή αναπνοή είναι εξίσου σημαντική με την πίεση των ίδιων των μυών.
Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, τα ομαδικά παιχνίδια (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ), προπόνηση σε προσομοιωτές, αερόμπικ, ακόμη και σχοινί άλματος είναι αερόβια ασκήσεις για απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση. Τα αποθέματα λίπους αρχίζουν να εξαντλούνται μόλις 20 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης (χωρίς μεγάλα διαλείμματα). Πρέπει λοιπόν να είστε υπομονετικοί και ενθουσιώδεις για να κάνετε την προπόνηση να διαρκέσει περισσότερο - τουλάχιστον 40-50 λεπτά.
Η ένταση και η ταχύτητα της άσκησης δεν αυξάνουν απαραίτητα την ποσότητα λίπους που καίτε. Επομένως, δεν πρέπει να διατηρείτε τον ρυθμό προπόνησης συνεχώς υψηλό, αλλά να αυξάνετε τη διάρκεια της προπόνησης με μέτριο ρυθμό. Ορισμένα προγράμματα αερόβιας προπόνησης βασίζονται ακριβώς σε βραχυπρόθεσμες συσπάσεις που προκαλούν δυσανάλογη κατανάλωση ενέργειας από τα μυϊκά κύτταρα. Τούτου λεχθέντος, το τρέξιμο θα πρέπει να αλλάζει τον ρυθμό από καιρό σε καιρό - θα επιταχυνθεί και θα επιβραδυνθεί ξανά. Το ίδιο ισχύει για σχοινί άλματος, ασκήσεις σε προσομοιωτές, αερόμπικ.
Αφού επιλέξετε τον τύπο άσκησης, πρέπει να αποφασίσετε πού είναι πιο βολικό. Τα μαθήματα στην αίθουσα στην ομάδα αερόμπικ είναι η καλύτερη επιλογή. Πρώτον, είναι μια ευκαιρία για άσκηση όλο το χρόνο, ανεξάρτητα από τον καιρό έξω. Εξάλλου, υπάρχει πάντα μια παρέα και δεν χρειάζεται να πείσεις κανέναν να προπονηθεί μαζί. Όταν κάνει αερόβια, ο εκπαιδευτής διατηρεί τον σωστό ρυθμό. Η μουσική υπόκρουση σας εμποδίζει να σκεφτείτε την κόπωση και κάνει το άθλημα για διασκέδαση διασκεδαστικό.
Όσον αφορά τις ακολουθίες κίνησης εντός της αεροβικής, διακρίθηκαν διαφορετικές κατευθύνσεις: χορευτική αεροβική, απογύμνωση, πιλάτες, τάγμα, διαμόρφωση, Taibo και άλλα. Από κάτω, μπορείτε να ξεκινήσετε δραστηριότητες με ενεργό ρυθμό με στατικό φορτίο ή ασκήσεις διατάσεων. Ο Τάιμπο και ο διοικητής του τάγματος υπονοούν έναν τρελό ρυθμό προπόνησης χωρίς διάλειμμα. Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μπορείτε να ασκηθείτε με θερμικά εσώρουχα. Αν νιώθετε κουρασμένοι και θέλετε να χαλαρώσετε, επιλέξτε Pilates. Οι προπονήσεις συνδυάζονται ανάλογα με τη συσσώρευση λίπους και τις προτιμήσεις του ρυθμού.
Ενίσχυση φορτίων σε όλες τις μυϊκές ομάδες
Τις περισσότερες φορές, η πληρότητα ξεκινά με τη συσσώρευση λίπους σε ορισμένα μέρη του σώματος - στην κοιλιά, τους γλουτούς, τους γοφούς, στην πλάτη, στην περιοχή της μέσης ή κάτω από τις ωμοπλάτες. Φυσικά, η αφαίρεση λίπους από μια συγκεκριμένη περιοχή είναι πολύ πιο εύκολη από τη μείωση του σωματικού βάρους γενικά. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε ασκήσεις απώλειας βάρους που έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσουν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Οι μύες καταναλώνουν θρεπτικά συστατικά από τον λιπώδη ιστό, ο οποίος βρίσκεται κυρίως στο ίδιο μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να μειώσετε τον όγκο των γλουτών, τότε η κύρια φυσική δραστηριότητα πρέπει να πέσει στους μυς αυτού του μέρους του σώματος.
Οι ασκήσεις γλουτών περιλαμβάνουν κυρίως την περιστροφή των ποδιών προς τα πίσω, προς τα εμπρός και στο πλάι από όρθια θέση, καθώς και ανύψωση των ποδιών από την πρηνή θέση. Οι κούνιες των ποδιών εκτελούνται σε 3 σετ 15-20 φορές προς κάθε κατεύθυνση, δηλαδή τρία σετ με παύσεις σε ένα λεπτό - κουνιούνται προς τα πίσω, επίσης προς τα εμπρός και στο πλάι. Ξαπλωμένη στο στομάχι, το λίκνισμα μπορεί να μην λειτουργήσει αμέσως, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις με τα τέσσερα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να εργαστείτε πρώτα με το ένα πόδι και στη συνέχεια με το άλλο, χωρίς να τα αλλάζετε ένα προς ένα, έτσι ώστε να μην δίνετε στους μυς μεγάλη ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων.
Φυσικά, η ταλάντευση από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη συσσώρευση λίπους στους γλουτούς σας. Αυτές οι ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει επίσης να συμπληρωθούν με καταλήψεις, οι οποίες επιβαρύνουν τους γλουτούς και τους γοφούς. Πρώτον, πρέπει να κάνετε οκλαδόν 18-20 φορές χωρίς βάρη με τη μορφή αλτήρων ή βάρη. Η προς τα κάτω κίνηση πρέπει να είναι δύο φορές πιο αργή από την ανοδική κίνηση γιατί οι μύες χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια στην αρνητική φάση - κατά τη διάρκεια των διατάσεων και όχι της συστολής.
Καθώς αυξάνεται η αντοχή σας, μπορείτε να κάνετε το έργο σας πιο δύσκολο μαζεύοντας αλτήρες 3-5 κιλών και επίσης αυξάνοντας τον αριθμό των καταλήψεων στην πλάτη. Αυτό είναι απαραίτητο για να τεντώσετε την άσκηση με την πάροδο του χρόνου και να αναγκάσετε το σώμα να κάψει το λίπος πιο γρήγορα.
Ένα κοινό μέρος όπου συσσωρεύεται περίσσεια λίπους είναι στην κοιλιά. Ακόμα και σχετικά αδύνατοι άνθρωποι μπορούν να έχουν καταθέσεις σε αυτόν τον τομέα. Οι μύες της πλάτης στην περιοχή της μέσης και οι κοιλιακοί μύες μπορούν να ασκηθούν με καταλήψεις και κλωτσιές στα πόδια σε μία προπόνηση. Πρώτα γέρνει προς τα εμπρός, μετά αριστερά και δεξιά. Δεν χρειάζεται να φτάσετε τις κάλτσες σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Το κύριο πράγμα είναι να αφήσετε τους μυς της πλάτης σας να λειτουργήσουν και να μην αυξήσετε το τέντωμα. Οι πλευρικές κάμψεις εκτελούνται με αλτήρες - 5-7 κιλά, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να αναγκάσετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς να λειτουργήσουν. Οι στροφές γίνονται σε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
Ένα αθλητικό, σταθερό στομάχι χτίζεται μέσω ασκήσεων που λειτουργούν τους κοιλιακούς μυς. Για παράδειγμα, η κάμψη του σώματος από την πρηνή θέση είναι γνωστή σε όλους από το σχολείο. Ταυτόχρονα, τα πόδια λυγίζουν και τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα, τα δάχτυλα είναι γαντζωμένα σε εγκάρσια ράβδο. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας ή να πιέζονται στο στήθος σας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μπείτε στον πειρασμό να τα βοηθήσετε να κινηθούν. Μια τέτοια άσκηση για απώλεια βάρους είναι ακόμη πιο αποτελεσματική εάν εκτελείται σε ειδικό πάγκο, ο οποίος ανεβαίνει στο σημείο στερέωσης των ποδιών με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα και το κεφάλι να κατευθύνονται προς τα κάτω, αυξάνοντας την ελευθερία κινήσεων.
Εάν το σώμα δεν μπορεί να λυγίσει στην αρχή, είναι δυνατόν να λυγίσει τα γόνατα προς το σώμα ενώ ξαπλώνετε. Για το έργο των πλευρικών λοξών μυών, μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια κίνηση του σώματος προς την κατεύθυνση των λυγισμένων ποδιών, απλώνοντάς τα μόνο πλευρικά, όχι απευθείας μεταξύ τους. Όταν τα πόδια είναι λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, μόνο το σώμα τραβιέται προς τα πίσω. Το κάτω μέρος της πρέσας ασκείται ανυψώνοντας τα ίσια πόδια σας από την ύπτια θέση.
Η τακτική άσκηση και η εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων απώλειας βάρους θα βοηθήσουν αναμφίβολα στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αυτό και μόνο απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια. Μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία σημαντικά χρησιμοποιώντας τεχνικές γλυπτικής σώματος υλικού.
Τεχνικές υλικού - Ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα
Οι διαδικασίες μασάζ με σπηλαίωση και υγραέριο μειώνουν τον αριθμό των λιποκυττάρων σε μια συγκεκριμένη περιοχή και πρακτικά δεν τραυματίζουν κανέναν άλλο ιστό σε αυτό το μέρος του σώματος. Η κοιλότητα λειτουργεί μέσω υπερηχητικών δονήσεων που δημιουργούνται από την κεφαλή εργασίας της συσκευής. Διεισδύουν στο επιθυμητό βάθος και καταστρέφουν τα τοιχώματα των λιποκυττάρων.
Το σώμα απομακρύνει φυσικά το λίπος από τον εξωκυττάριο χώρο. Η όλη διαδικασία είναι ανώδυνη και, το πιο σημαντικό, δεν απαιτεί φάση αποκατάστασης. Σε μία μόνο συνεδρία τέτοιων υπερηχητικών σπηλαίων, μπορείτε να χάσετε όγκο έως και 3 εκατοστών στους γοφούς, τη μέση ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας.
Το μασάζ υγραερίου είναι κυρίως ένας τρόπος καταπολέμησης της κυτταρίτιδας, αν και αυτή η τεχνική υλικού διορθώνει επίσης τα περιγράμματα του σώματος, είναι σε θέση να αφαιρέσει "παντελόνια" στους γοφούς, πτυχώσεις λίπους στους γλουτούς ή στην πλάτη. Η κεφαλή εργασίας της συσκευής υγρού αερίου απορροφά την περιοχή του δέρματος μέσω κενού και συμπληρώνει το αποτέλεσμα με ένα μασάζ με κυλίνδρους. Προκειμένου να επιταχυνθεί η λεμφική παροχέτευση και ο μεταβολισμός γενικά, η κεφαλή εργασίας εκτελεί ταυτόχρονα υπέρυθρη θέρμανση της περιοχής.
Οι τοπικές εναποθέσεις λίπους εξαφανίζονται επίσης γρήγορα με τη βοήθεια μεσοθεραπείας με ειδικά σκευάσματα που καταστρέφουν τα λιποκύτταρα. Αυτές οι ουσίες εγχέονται στην βελόνα με βελόνες και μεταφέρονται μαζί με το λίπος μέσω του λεμφικού συστήματος. Μόνο μέρος των λιποκυττάρων αφαιρείται καθώς η παρουσία τους είναι ακόμα απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
Σε μια ολοκληρωμένη λύση στο πρόβλημα του υπερβολικού σωματικού λίπους, οι τεχνικές υλικού μπορούν να πάρουν την κύρια θέση. Το αποτέλεσμα ενισχύεται με τακτική άσκηση και αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους, καθώς και σωστή διατροφή.